Pour votre santé : remplacer les ingrédients à éviter
L'aquafaba (remplace blanc d'oeuf)
Le mot "aquafaba" est la contraction des mots latins "aqua" (eau) et "faba" (haricots). Il s'agit du liquide contenu dans les conserves de légumineuses comme les pois chiches. Contrairement aux oeufs, il contient néanmoins peu de protéines. Il a également un goût légèrement salé qui peut déconcerter dans une préparation sucrée.
Comment l'utiliser? Deux cuillères à soupe d'aquafaba se substituent à un blanc d'oeuf. Il vous suffit de vous procurer une conserve de légumineuses comme une boîte de pois chiches et d'en récupérer l'eau. Idéal pour réaliser des meringues, mousses au chocolat, gâteaux, macarons ou encore une tarte au citron...
La compote de pomme (remplace glucide, oeufs)
Dépourvue de matières grasses et pauvre en calories, elle permet aussi de réduire la quantité totale de glucides. Choisissez-la sans sucres ajoutés. Il est aussi possible d'utiliser une autre purée de fruits riche en pectine comme celle de poires ou de coing.
Comment l'utiliser? La dose idéale est de 60g pour remplacer un oeuf dans toutes sortes de préparations sucrées, comme des cakes, des muffins, des brownies, des gâteaux au chocolat ou même des crêpes.
La banane (remplace glucide, oeufs)
Economique et facile à trouver, la banane est aussi très nutritive et représente un bon apport en vitamines et en potassium. Une demi-banane équivaut à un oeuf. Préférez-la bien mûre.
Comment l'utiliser? Il suffit de l'écraser à la fourchette ou de la mixer. Elle apporte de la consistance aux gâteaux ou aux pains mais aussi une texture crémeuse dans les glaces. Réservez-la pour des recettes sucrées comme la version végétalienne du banana bread.
Les purées d'oléagineux (remplace glucide, oeufs)
Riches en matières grasses insaturées et en protéines, les purées d'oléagineux (amande, noix de cajou, noisette...) représentent une bonne alternative aux jaunes d'oeuf.
Comment les utiliser? Dans les biscuits, muffins, pâtes à tarte et crèmes.
L'arrow root ou fécule de maïs ou de pomme de terre (remplace glucide, oeufs)
Fécule extraite des rhizomes, l'arrow root facilite la digestion et a l'avantage d'être sans gluten. Elle est cependant plus riche en sucres lents qu'en protéines, ce qui en fait un produit très énergétique.
Comment l'utiliser? 2 cuillerées à soupe de fécule avec 4 cuillerées à soupe d'eau. Elles remplacent les oeufs dans les recettes de gâteaux, muffins ou biscuits.
Le yaourt (remplace oeufs)
Le yaourt permet de faire le plein de calcium, phosphore et vitamines. S'il ne contient pas autant de protéines que les oeufs, il est néanmoins plus léger. Les intolérants au lactose ou les vegans peuvent opter pour des produits végétaux.
Comment l'utiliser? Un yaourt peut remplacer un oeuf pour des gâteaux, muffins, brioches...
Le tofu (remplace oeufs)
Aliment incontournable de l'alimentation végétarienne, il comble les carences en protéines et ne contient pas de cholestérol. Il s'intègre facilement dans toutes sortes de plats grâce à son goût neutre.
Comment l'utiliser? 50g de tofu correspond à un oeuf. Le tofu soyeux permet de préparer des quiches, de la crème anglaise ou même de la mayonnaise. Le tofu ferme permet par exemple de réaliser des "faux" oeufs brouillés.
L'agar-agar (remplace oeufs)
Grâce à son pouvoir gélifiant, l'agar-agar remplace le blanc d'oeuf dans les plats sucrés et salés.
Comment l'utiliser? Choisissez-le en poudre et prélevez 1 c. à café et 1 c. à s. d'eau, puis faites bouillir le mélange. Grâce à cet ingrédient omniprésent dans la cuisine asiatique, vous pourrez préparer des terrines, crèmes, flans, tiramisus ou cheesecakes.
Les graines de lin et de chia (remplace oeufs)
Ces deux graines apportent du liant et sont une source d'omégas 3 et de fibres. Les graines de lin sont à choisir plutôt entières. Les graines de chia sont plus coûteuses mais n'ont pas besoin d'être moulues.
Comment l'utiliser? Commencez par moudre vos graines de lin -dans un moulin à café par exemple-, puis versez-les dans un bol avec de l'eau et laissez reposez 5 min. 1 oeuf égal 2 cuillerées à soupe de graines de lin et 3 cuillerées à soupe d'eau. Le principe est le même pour les graines de chia, sans l'étape du moulin à café. Toutes deux s'intègrent aux pâtes à tarte et recettes sans gluten, biscuits, ou gâteaux.
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